デスクワークで猫背にならない方法！
無意識に前のめりになる姿勢を改善する対策

「無意識に姿勢が前のめりになっていてハッとした」

「夕方になると首や肩がパンパンに張ってしまう…」

毎日のデスクワークで、こんなお悩みありませんか？

仕事に集中すればするほど画面にのめり込んでしまい、気づけばひどい猫背になっている…

という方も多いのではないでしょうか。

でも実は、この「無意識の猫背」によって、肩こりや目の疲れ、集中力の低下を引き起こしている原因になる場合があるんです。

とはいえ、意識的に1日中ピンと背筋を伸ばし続けるのは至難の業ですよね。

そこで今回は、デスクワークで猫背になってしまう原因と、今日からすぐにできる「猫背にならない方法」をご紹介します。

記事の後半では、頑張らなくても自然と美しい姿勢をキープできるおすすめアイテムもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧いただき、疲れ知らずの快適なデスク環境を手に入れてください。

「なぜ？」デスクワーク中に無意識に猫背になる3つの原因

そもそも、なぜデスクワーク中は背中が丸まってしまうのか。

主な原因は以下の3つに潜んでいます。

①パソコン画面の位置が低すぎる

特にノートパソコンの場合に起こりがちですが、目線が低すぎる場合です。

画面の位置が目線より低いと、自然と頭が前に出て、のぞき込むような姿勢になってしまいます。

集中してしまうとさらに、その姿勢が当たり前になってしまい、重い頭を首の筋肉だけで支えつづけている状態になってしまうんです。

これがいわゆるストレートネックや猫背を誘発する原因になっています。

②イスと机の高さがカラダに合ってない

イスが高すぎたり、机が低すぎたりすると、目線の高さがどうしても合いません。

反対にイスが低く机が高い場合でも、腕を持ち上げるようにしてキーボードを打つことになるので、肩が内側に巻き込まれ（巻き肩）、背中が丸まってしまいます。

外出先のカフェやコワーキングスペースなどでは難しい場合もありますが、ご自宅やオフィスではカラダに合った高さに調整する必要があります。

③骨盤が後ろに倒れた座り方をしている

浅く椅子に腰掛け、背もたれに寄りかかる「ずっこけ座り」をしていませんか？

この座り方は骨盤が後ろに倒れてしまうため、背骨の自然なS字カーブが崩れ、結果として背中全体が丸い猫背の形になってしまいます。

放置はNG！猫背が引き起こす深刻なデメリット

「たかが姿勢の悪さ」と侮ってはいけません。

猫背を放置すると、仕事のパフォーマンスや健康に様々な悪影響を及ぼします。

✅ 慢性的な肩こり・腰痛の悪化

頭の重さ（約5kg）が首や肩、腰にダイレクトにのしかかり、筋肉が常に緊張した状態になります。

✅ 集中力・生産性の低下

 胸が圧迫されるため呼吸が浅くなり、脳に十分な酸素が行き渡らず、頭がボーッとしたり眠気を感じやすくなります。

カラダの状態が悪くなってしまうので、正しい姿勢を保つことが重要になります。

すぐに実践できるデスクワークで猫背にならない方法

猫背を防ぐためには、「環境づくり」と「体のケア」の両面からのアプローチが有効です。

📍正しい座り方の「基本フォーム」を意識する

まずは、基本となる正しい座り方を身につけましょう。

ポイントは「骨盤を立てて座る」ことです。

①椅子に深く腰掛ける

②足の裏を床にピタッとつける

③頭頂部が天井から糸で吊られているようなイメージで背筋を伸ばす

無意識に猫勢になってしまいがちですが、ふと意識下になった時に意識して正すだけでもカラダへの負担を減らすことができます。

📍PC周りの作業環境を最適化する

姿勢を崩さないための環境を整えましょう。

ノートパソコンの場合はPCスタンドを使って画面の高さを目線と水平になるまで上げるのが効果的です。

あわせて外付けのキーボードとマウスを使用すると、肩甲骨を開いた正しい姿勢でタイピングができます。

📍座ったまま1分！ガチガチになった胸を開く簡単ストレッチ

1時間に1回は、縮こまった筋肉を伸ばすストレッチを取り入れましょう。

①椅子の背もたれから背中を離し、浅く座る

②両手を背中の後ろで組む

③息を吸いながら、組んだ手を斜め下にグーッと引っ張り、胸を大きく開く

④その状態を10秒キープして、ゆっくり息を吐きながら元に戻す

休憩がてらに簡単にストレッチを挟むだけカラダへの負荷は抑えられます。

自力で良い姿勢をキープし続けるのは難しい

ここまで正しい座り方や環境の整え方をお伝えしましたが、「仕事に集中すると、どうしても姿勢が崩れてしまう」という方がほとんどだと思います。

人間の意志の力だけで、長い時間ずっと骨盤を立てて座り続けるのは、筋肉への負担も大きく現実的ではありません。

「気合」で姿勢を正すのではなく、「環境」に姿勢を正してもらう。

これこそが、猫背を根本から解決し、夕方まで高いパフォーマンスを維持する秘訣です。

デスクワーク以外の「移動時間」で姿勢をリセット！

「わかってはいるけど、作業中どうしても無意識に猫背になってしまう」

そんな時こそデスクワーク以外の移動時間で姿勢をリセットしていきましょう。

そもそも人間は二足歩行の生き物です。

椅子に座って長時間カラダが固定されている状態に適した構造になっていないんです。

そこで、デスクワーク以外の「移動時間」で本来の姿勢に整えていきましょう。

そこでポイントとなるのが「足裏」

足裏を上手に使って歩くと姿勢が改善されていきます。

実は正しく足裏を使って歩くことにおいては、私たち先祖がすでに実践していました。

それが「下駄」という履物の構造。

下駄は履くだけで

1. 外反母趾や浮き指の予防・改善

2. 姿勢の改善と体幹トレーニング効果

3. 足裏のツボ刺激と血行促進

このような健康効果があるといわれており

📍背筋が自然と伸びる

📍体のバランス維持につながる

デスクワークによる運動不足の解消にピッタリなんです。

下駄の構造を取り入れたコンフォートシューズ

これだけの健康効果が見込める「下駄」の構造を取り入れたのが、「Re:getA（リゲッタ）」のコンフォートシューズです。

足裏を上手に使って歩けるよう、内側と外側のソールに特徴をもたせています。

長時間歩いても疲れにくい構造になっています。

人気の定番ローファーシリーズはこちら👇